Top 15 thực phẩm giàu protein cho gymer nên bổ sung mỗi ngày

Protein có vai trò gì đối với người tập gym?

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tập gym. Sau mỗi buổi tập, các sợi cơ sẽ xuất hiện những tổn thương nhỏ và cần được cung cấp protein để phục hồi, tái tạo và phát triển khỏe mạnh hơn. Nhờ đó, cơ bắp trở nên săn chắc, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Bên cạnh đó, khi kết hợp với carbohydrate, protein còn giúp cơ thể bổ sung năng lượng, hỗ trợ quá trình tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy tăng cơ hiệu quả. Đồng thời, protein tạo cảm giác no lâu, góp phần duy trì khối cơ và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể.

Tuy nhiên, bổ sung protein không phải càng nhiều càng tốt. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên cung cấp lượng protein phù hợp với cân nặng, cường độ tập luyện và mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ của bản thân.

Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng protein cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, cân nặng và nhu cầu năng lượng của mỗi người. Hiện nay, có hai cách phổ biến để xác định lượng protein phù hợp.

1. Tính theo nhu cầu năng lượng hằng ngày

Cách tính này dựa trên chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản. Theo đó, protein nên chiếm khoảng 25 – 30% tổng lượng calo hằng ngày.

Ví dụ, một người cao 176cm, nặng 62kg có chỉ số BMR khoảng 1.595 kcal/ngày. Nếu protein chiếm 25 – 30% tổng năng lượng, cơ thể sẽ cần khoảng 399 – 479 kcal từ protein. Do 1g protein cung cấp 4 kcal, lượng protein cần bổ sung sẽ vào khoảng 100 – 120g mỗi ngày.

2. Tính theo cân nặng

Đây là cách tính đơn giản và được nhiều người áp dụng. Lượng protein khuyến nghị thường như sau:

• Nam giới: Khoảng 2,2 – 3,3g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày nếu mục tiêu là tăng cơ.

• Nữ giới: Khoảng 2,0 – 2,6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày, tùy theo cường độ tập luyện và mục tiêu.

Lưu ý

Hai phương pháp trên thường cho kết quả không chênh lệch quá nhiều. Tuy nhiên, nếu muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng chính xác hơn, bạn nên tính lượng protein dựa trên tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày (BMR kết hợp với mức độ vận động). Điều này sẽ giúp cân đối lượng protein, carbohydrate và chất béo phù hợp với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì cân nặng.

Nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

1. Nhóm protein từ động vật

Protein từ động vật là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm và omega-3. Đây là nhóm thực phẩm giúp phục hồi, phát triển cơ bắp và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Một số thực phẩm giàu protein từ động vật gồm:

• Ức gà: 100g cung cấp khoảng 24g protein và 146 kcal. Nên bỏ da để giảm chất béo bão hòa.
• Thịt heo nạc: 100g chứa khoảng 27g protein, phù hợp bổ sung vào thực đơn tăng cơ hằng ngày.
• Thịt bò: 100g cung cấp khoảng 26 – 36g protein, đồng thời giàu sắt, kẽm và vitamin B6, giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Cá hồi: Khoảng 85g cá hồi chứa 17g protein cùng nhiều omega-3 tốt cho tim mạch và cơ bắp.
• Hàu: Giàu protein, kẽm cùng các vitamin A, B, C, giúp tăng cường trao đổi chất và phục hồi sau tập luyện.
• Tôm: 100g tôm chứa khoảng 20g protein, ít chất béo và giàu canxi, rất phù hợp với người tập gym.
• Cá thu: 100g cung cấp khoảng 19g protein, đồng thời bổ sung omega-3 và coenzyme Q10 tốt cho sức khỏe.
• Sò điệp: 100g chứa khoảng 15g protein nhưng rất ít chất béo, là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

2. Nhóm protein từ thực vật

Protein thực vật là nguồn bổ sung dinh dưỡng lành mạnh cho người tập gym. Mặc dù một số loại protein thực vật không chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu như protein động vật, nhưng khi kết hợp đa dạng các loại đậu, ngũ cốc và hạt, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày.

Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe.

• Đậu lăng: Mỗi chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18g protein, đồng thời giàu chất xơ, folate và magie, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

• Đậu đen: Chứa khoảng 15g protein mỗi khẩu phần, cùng nhiều carbohydrate phức hợp, chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp duy trì năng lượng và tạo cảm giác no lâu.

• Đậu gà: Mỗi chén đậu gà cung cấp khoảng 15g protein. Đây là nguồn đạm thực vật giàu dinh dưỡng, thích hợp thay thế cơm, mì hoặc khoai tây trong bữa ăn.

• Đậu nành: Là một trong những nguồn protein thực vật chất lượng cao, cung cấp khoảng 19g protein mỗi khẩu phần, đồng thời giàu chất xơ, folate và kali.

• Đậu phụ: Được chế biến từ đậu nành, 1 chén đậu phụ chứa khoảng 20g protein, là lựa chọn quen thuộc cho người ăn chay và người tập gym.

3. Nhóm protein từ rau củ, trái cây

Đạm thực vật không chỉ cung cấp protein mà còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất phù hợp với người tập gym, đặc biệt là người ăn chay. Việc bổ sung nguồn protein từ thực vật còn giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ tiêu hóa.

Một số thực phẩm giàu protein từ thực vật gồm:

• Cải xoong: 100g chứa khoảng 2,3g protein, giàu vitamin A, C, canxi và các chất chống oxy hóa.

• Cải bẹ xanh: 100g cung cấp khoảng 2,7g protein, đồng thời bổ sung vitamin B, C, E và kali.

• Bông cải xanh: 100g chứa khoảng 2,8g protein, giàu vitamin C, K và folate, hỗ trợ chống oxy hóa và giảm viêm.

• Bắp cải: 100g chứa khoảng 2,5g protein, đồng thời bổ sung canxi, kali và mangan.

• Cải Brussels: 100g cung cấp khoảng 3,4g protein, cùng nhiều chất xơ, vitamin C, K và folate.

• Cải bó xôi: 100g chứa khoảng 2,9g protein, giàu sắt, magie, canxi và vitamin A, C.

• Cải thìa: 100g cung cấp khoảng 1,5g protein, bổ sung folate, canxi và vitamin K.

• Nấm: Giàu protein, selen và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tăng cơ và kiểm soát cân nặng.

• Măng tây: 100g chứa khoảng 2,2g protein, đồng thời cung cấp folate, vitamin B và mangan.

• Bắp (ngô): 1/2 chén bắp cung cấp khoảng 2,5g protein, phù hợp với người ăn chay.

• Bơ: Nửa quả bơ chứa khoảng 2g protein cùng nhiều chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

• Bưởi: Mỗi quả bưởi cung cấp khoảng 2g protein, đồng thời giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.

• Ổi: Là một trong những loại trái cây giàu protein nhất, đồng thời bổ sung lượng lớn vitamin C giúp tăng cường miễn dịch.

• Bột ca cao không đường: Khoảng 2 thìa cung cấp gần 2g protein, giàu chất xơ và các khoáng chất có lợi cho quá trình tập luyện.

Trên đây là những thực phẩm giàu protein cho người tập gym mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày để hỗ trợ quá trình tăng cơ, phục hồi sau tập luyện và nâng cao sức khỏe. Hãy kết hợp nguồn đạm từ cả động vật và thực vật để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và phù hợp với mục tiêu của mình.

Hy vọng những chia sẻ từ Thy Linh sẽ giúp bạn lựa chọn được các thực phẩm giàu protein phù hợp, từ đó tối ưu hiệu quả tập luyện và sớm đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi website Thy Linh để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về dinh dưỡng, tập luyện và chăm sóc sức khỏe.