HIIT (viết tắt của High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây được mệnh danh là "khắc tinh" của mỡ thừa nhờ khả năng đẩy nhịp tim lên cao, giúp đốt cháy năng lượng cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn.
Cơ chế hoạt động:
Giai đoạn cao độ: Bạn tập với tối đa công suất (khoảng 80% - 100% khả năng) trong thời gian ngắn (thường từ 20 - 30 giây).
Giai đoạn phục hồi: Xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi ngắn (thường chỉ kéo dài từ 30 giây đến 1 phút).
Lưu ý: Điểm mấu chốt của HIIT là tổng thời gian tập rất ngắn (thường chỉ 15 - 30 phút) nhưng hiệu quả đốt mỡ có thể kéo dài suốt nhiều giờ sau đó nhờ hiệu ứng tiêu thụ oxy hậu tập luyện (EPOC).
Jumping Jacks là bài tập "khởi động quốc dân" nhưng lại có khả năng giải phóng năng lượng cực lớn. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp nhịp tim tăng nhanh để bắt đầu quá trình đốt mỡ thần tốc.
Cách thực hiện chuẩn xác:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị Đứng thẳng thoải mái, hai chân khép lại, hai tay đặt dọc theo thân mình, siết nhẹ cơ bụng để giữ lưng thẳng.
Bước 2: Bật nhảy và bung sức Nhún nhẹ gối (không cúi người sâu) rồi bật nhảy cao lên. Đồng thời, mở rộng hai chân sang hai bên rộng hơn vai và vung hai tay qua đầu (có thể chạm nhẹ hai tay vào nhau).
Bước 3: Trở về vị trí cũ Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, ngay lập tức bật nhảy một lần nữa để thu chân và tay về tư thế ban đầu.
Mẹo nhỏ: Hãy cố gắng lặp lại động tác liên tục không nghỉ trong vòng 30 - 45 giây. Tốc độ càng nhanh, lượng calo tiêu hao càng lớn, nhưng hãy nhớ giữ hơi thở đều đặn nhé!
Nếu nàng đang "đau đầu" vì mỡ bụng tích tụ lâu năm do ít vận động, đây chính là bài tập cứu cánh. Động tác mô phỏng bước leo núi này sẽ tác động sâu vào nhóm cơ bụng và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao. Hai tay chống thẳng xuống thảm, độ rộng bằng vai, giữ cổ và lưng tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng (đây là bí kíp để vòng 2 nhanh thon gọn!). Kiễng hai mũi chân, dồn trọng lực đều lên tay và mũi chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế lưng, co đầu gối chân trái hướng về phía khuỷu tay phải (leo núi chéo). Lưu ý mũi chân không chạm thảm khi co lên.
Bước 4: Thu chân về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải hướng về phía khuỷu tay trái.
Tần suất: Thực hiện liên tục trong 20 - 30 giây, sau đó nghỉ ngắn và lặp lại. Đừng quên hít thở đều theo nhịp chuyển động!
Đây là bài tập "kinh điển" giúp săn chắc cơ đùi, đốt cháy mỡ thừa vùng hạ bộ và định hình vóc dáng cực tốt. Lưu ý trước khi bắt đầu, các nàng đừng quên khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân để quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả nhé!
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Thực hiện: Bật nhảy chân phải lên cao sao cho đầu gối tạo với hông một góc $90^\circ$. Đồng thời, tay trái co tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra sau để giữ thăng bằng.
Đổi bên: Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức đổi chân, thực hiện liên tục với tốc độ nhanh nhất có thể.
Tần suất: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp hoặc duy trì trong 30 giây để đạt hiệu quả HIIT tối đa.
Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp các nàng có cái nhìn rõ nét hơn về HIIT và bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng ngay hôm nay.
Tôi là Thy Linh – Huấn luyện viên và Chuyên gia dinh dưỡng. Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể hình và đào tạo các huấn luyện viên chuyên nghiệp, Linh luôn tâm niệm rằng: Một vóc dáng đẹp phải đi đôi với một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Nếu bạn cần một lộ trình tập luyện và dinh dưỡng cá nhân hóa để 'lột xác' một cách khoa học, đừng ngần ngại kết nối với Thy Linh nhé.
Chúc các nàng sớm sở hữu vòng eo thon gọn và tràn đầy năng lượng!
Bạn cần tập luyện trong bao lâu để thấy được kết quả? Điều này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu thể chất bạn đặt ra. Giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng sức bền và khả năng chịu đựng đều đòi hỏi một phương pháp tập luyện khác nhau.
Xem thêm
Nguyễn Thy Linh được nhiều người biết đến là nữ huấn luyện viên sở hữu hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình, yoga và chăm sóc sức khỏe. Với hành trình dài gắn bó cùng nghề, chị không chỉ truyền đạt kiến thức chuyên môn mà còn lan tỏa cảm hứng sống khỏe – sống đẹp, giúp hàng nghìn phụ nữ tự tin hơn vào bản thân và yêu thương cơ thể mình.
